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腹筋を鍛えるための最小限のポイントとは?

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小さい筋肉は筋トレの効果が薄い

腹筋は「小さい筋肉」です。

小さい筋肉というのは、大きな筋肉に比べ

  • 「疲労しやすい」
  • 「効果が出にくい」

という特徴があります。

 

しかし、この「効果が出にくい」を変える方法があります。

それが「まず!大きな筋肉を刺激する」です。

 

大きな筋肉を刺激するメリット

トレーニングの際に大きな筋肉を最初に刺激し、その後に小さな筋肉を刺激することで、小さな筋肉へのアプローチを高める事ができます。

 

一説ですが、大きな筋肉にしっかりとダメージを与えた場合、脳が筋肉を回復しようと大きくエネルギーを使います。しかしこれが小さな筋肉だけ動かした場合は「そこまでダメージを受けていない」と捉えてしまうそうです。

 

効率的で最小限の自宅で出来る筋トレとは?

この大きな筋肉に該当するのが「胸・背筋・太もも」になります。この中で、自宅トレーニングで最もオススメなのが「太もも」に刺激を与える「スクワット」です。

 

ここでスクワットの正しいフォームの解説は割愛しますが、正しいフォームで行うことで、腹筋をも刺激することが出来るのもオススメの理由です。

(正しいフォームはYOUTUBEなどで簡単に出てきます)

 

筋トレどのくらいやればいいの?

基本的に筋トレは10回~20回で限界がくるようにし、それを3セット行うと効果が大きいです。

ですので、スクワットを自宅でする場合

 

  • 1セット目20、2セット目15、3セット目12

とか10やるのが辛いなら

 

  • 1セット目10、2セット目9、3セット目8

なんて調整すると良いでしょう。

 

その後の腹筋も上記のようにセット数を組むのがオススメです。

 

腹筋は意外と出来ていない人が多い

ちなみにですが、腹筋20回?楽勝!となる方は、腹筋がしっかり鍛えられているか、それか「反動」を使い「腹筋にほぼ効いていない動き」になっている可能性が高いです。

 

ので!しっかり腹筋に効かせる腹筋をちょっと書いてみます。

 

効果的な腹筋のフォーム

  1. 猫背を維持
  2. 体を起こす時、寝かせる時は常に「ヘソ」を見る
  3. 手のひらを後頭部につけるのではなく、爪を後頭部に当てる

 

1.腹筋運動は猫背を維持することが最大のポイントです。背中が反ってしまうと、腰への負担も増えるため、常に猫背を意識しましょう。

 

2.体を起こす時、戻す時、常に視線はヘソを見ましょう。1番目の猫背と基本的には言っていることは同じです。

 

3.腹筋をする際、頭の後ろで手を組むのが通常かと思います。しかしこの方法は、腕の力や反動で体を起こしてしまうフォームです。

そこでこのフォーム。通常フォームは頭の後ろで手は組む際、手のひら側が後頭部を向きますよね?それを反対にし、爪側・手の甲側が後頭部に付くように構えます(伝わってるかなw)

 

こうすることで手に力が入らず、反動をほぼ使えない状態で腹筋することができます。

 

ちなみにこの3点を守って腹筋しようとすると、起きあがるのはかなりきついと思います。

それで問題ありません。

寝た状態から40度から45度程度でしっかり効きます。

 

ポイントはもうちょいあるんだけど、文章だとこれが限界w気になる方は会った時に直接教えます。

 

今日のまとめ

お腹をへこませたいなら、腹筋よりもまずスクワット!

筋トレは10~20回を、3セットやる!

腹筋は反動使わないように!

 

翌日筋肉痛になるようなら、プロテイン飲むか、タンパク質しっかり摂取がオススメです。

 

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