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腹筋を鍛える -クランチ-

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腹筋は効果の出易い箇所のため、しっかり鍛えることで60日〜90日で大幅にお腹の見た目を変えることも可能です。

そう、がんばれば夏の水着姿にもまだ間に合うんですね。

 

 

今回の記事では腹筋の前側を鍛えることが可能なクランチのやり方について解説していきます。

クランチ

クランチはお腹の前側に効くトレーニング方法で、腹筋初心者にも簡単に出来る動きです。

 

参考動画

 

今回はこちらの動画を参考として解説していきます。

クランチの基本姿勢

クランチは自宅でも簡単に出来るメニューですが下の画像のような「足を固定出来る」「角度をつけられる」ベンチを利用することで、より効果的な運動を行うことが可能です。

クランチは床に膝を曲げて仰向けになり、上半身を起こすことで腹筋を鍛える運動です。

スクリーンショット 2016-06-20 17.57.11

このような状態が基本姿勢となります。(後ほど記載しますが、手は胸の前でクロスの方が望ましいです)

 

この状態から上半身を起こすことで、腹筋に負荷がかかります。

スクリーンショット 2016-06-20 17.40.13

 

クランチを行う際の注意

  • 猫背はキープ
  • お尻の下の方(足の付け根部分)は地面から浮かす
  • 骨盤(腰)は地面に押し付ける
  • 首を手で支えない
  • 背中を浮かすほどの動きでOK

猫背はキープ

クランチは常に背中をしっかり丸めて行うことで、運動中の腰痛を防ぎ、また腹筋への効果が増大します。

 

お尻は地面から浮かす

クランチは常にお尻の下の方(足のつけね部分)を浮かした状態で行うことで、腹筋へしっかり負荷をかけることが出来ます。

スクリーンショット 2016-06-20 17.03.04

 

骨盤(腰)は地面に押し付ける

クランチの際には、お尻は浮かしつつも、腰の部分はしっかりと地面につけて行うことが大事です。猫背をしっかり意識していれば、自然にできるはずですが、慣れるまでは難しいんですよね^^;

 

首を手で支えない

動画内では手を首に当てていますが、クランチをする際には両手を胸の前で常に交差させた状態で行うことが望ましいです。

 

首に手を当ててしまうと、起き上がる際に腕の力も使われることになり、腹筋への効果が半減してしまいます。

 

どうしてもつらいなら……

もしどうしても胸の前でクロスしての腹筋がつらいのでしたら、手を裏返した状態で頭を支えましょう。

 

よくわからないですか?^^;

まず手を頭の後ろで組みます。その状態で手を裏返します。

後頭部に人差し指から小指の4本が当たる感じになっていますよね?この状態でクランチを行いましょう。

 

背中を浮かすほどの動きでOK

スクリーンショット 2016-06-20 17.40.13

動画内でも解説していますが、頭を膝まで上げる必要はありません。

これまでに解説したポイント

「猫背キープ」「お尻を浮かす」「骨盤は地面に」

をしっかり意識できていれば、画像ほどの角度に持っていくだけでもかなりきついはずです。

 

まとめ

いかがでしたか?クランチは少しの角度でもしっかり腹筋に効いてくれます。

しっかりと上半身を起こすよりも腰への負担が低いので、腹筋を鍛えたい方にはこちらの方がおすすめです。

 

 

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